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兴发娱乐注册送58每天坚持站立堪比马拉松 ?最简单6健身动作超级实用!


最简单的6个健身动作

个个都超级实用!

仰卧起坐少得妇科病?

蹲起缓解头晕眼花?

高抬腿腰腹更有弹性?

俯卧撑一个动作塑全身?

OMG什么样的一组动作这样高效?

NO.1

仰卧起坐——少得妇科病

美国《预防》杂志刊登的一项研究发现,86%长期做仰卧起坐的女性,妇科病发病率比不做的人低55%。此外,仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带,收紧腹部肌肉。

北京体育大学体育训练学副教授孙卫星说,女性做仰卧起坐有3个要点:

1.双手虚放在耳边;

2.双腿屈膝且越紧越好,以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到锻炼;

3.建议每天做3组,每组10个。

NO.2

蹲起——解决头晕眼花

蹲起能锻炼盆底肌以及西半身肌肉群,想要拥有迷人的翘臀就得多做蹲起练习。

负重深蹲的具体做法是:

双手握哑铃,挺直腰板,双脚与肩同宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置。每次下蹲2~3秒,保持静止。

NO.3

高抬腿——让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果实在没有时间运动,又不能去健身房,每天抽做几分钟高抬腿,也能起到一定的健身效果。

要点:

高抬腿时上身一定要挺直,努力将大腿抬到与地面平行的位置。

NO.4

平板支撑——最流行的无器械运动

平板支撑几乎是今年最风靡的运动,坚持练习就可以拥有平坦、紧致的小腹。

平板支撑的动作要领是:

肘关节和肩关节与身体保持90°。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

可以分成4~6组进行练习,每组做20~30秒,中间休息20秒。有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人,最好在医生指导下做。

NO.5

俯卧撑——一个动作塑造全身肌肉

俯卧撑能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群,不仅塑造肌肉线条还能增强体质。

俯卧撑动作要领:

人俯撑在瑜伽垫上,身体绷直,双手相距比肩稍宽,以手臂力量带动身体起伏。

注意在做之前一定要对关节进行热身,每组做10~13个,初学每周1组,之后再按能力增加训练强度。

NO.6

站立——每天坚持堪比马拉松

英国运动医学颜究所首席健康顾问麦克·罗斯茂博士说,他习惯站着办公,如果能长期坚持每周5天,每天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

注意:

但这3小时并不是每天练习站立3小时,否则会使血液循环受到影响,主要是饭后、工作之余注意不要久坐,能站着的时候,不要“葛优瘫”。

这么厉害的健身动作,

还不赶快练起来!    

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