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对于许多健身者,健身是盲目的,“那么多动作究竟哪个适合我”,“那么多器械做哪个比较合理”,“增肌该怎么增”,“减脂该怎么减”,或许今天这份新手健身计划会给你答案。

对于新手,建议不用太过度考虑训练方案和方法,循序渐进提高身体素质,为增肌或减脂打下基础十分重要。特别是对于刚健身不久的健友,很容易急于求成,刚开始就拼命锻炼,结果第二天就全身酸疼几天不能去锻炼,结果等激情退去就放弃了。

虽然每个人基础和体能有很大差异,并且训练的目的也有所不同,但只要是新手,大致都可以用下面整理的训练计划。

为什么无论什么目的都可以按相似的训练计划呢?

  • 对于增肌,力量训练无疑是必须的训练内容,然后适当减少有氧的训练。

  • 对于减脂,力量训练同样必不可少,因为力量训练是提高基础代谢的关键,基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量,然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。

  • 所以说无论是增肌或是减脂,都要做力量训练,而区别最大的就是有氧。下面是详细的锻炼计划表。

    第一阶段,前四周训练

    前四周锻炼为全身力量锻炼,因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤,如果强度太低就太浪费时间。

    周一周二周三周四周五周六周日全身有氧休息全身有氧全身休息

    全身训练的动作比较简单,按照下面内容为一次训练:

  • 卧推:3组*10次

  • 双杠臂屈伸:2组*力竭

  • 哑铃推举:3组*10次

  • 宽握器械下拉:3组*10次

  • 杠铃深蹲:3组*10次

  • 杠铃硬拉:3组*10次

  • 对增肌而言的囚友可以把有氧换成HIIT提高体能,减脂的囚友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感,则有氧用小强度,这样可以促进身体恢复。

    另外,女士减脂也同样可以按照以上方式,力量训练的重量可以适当减少。

    第二阶段,5~8周锻炼

    经过四周的锻炼,身体的力量、体能已经比最初好了许多,另外动作的掌握程度也已经比较熟练,此时训练方式改为上下肢交替,训练强度稍大于之前四周。

    上下肢交替训练,把身体许多部位都运动起来,既保证了全身的强度,又不会导致哪个部位强度太大,下面是详细安排。

    周一周二周三周四周五周六周日上肢下肢有氧上肢下肢有氧休息

    上肢训练按照下面内容为一次训练:

  • 杠铃卧推:3组*10次。

  • 哑铃推举:3组*10次。

  • 哑铃划船:3组*10次。

  • 引体向上:3组*力竭或器械下拉,3组*10次。

  • 哑铃耸肩:3组*10次。

  • 俯身飞鸟:3组*10次。

  • 下肢训练按照下面内容为一次训练:

  • 杠铃深蹲:4组*10次。

  • 腿屈伸:3组*10次。

  • 腿弯举:3组*10次。

  • 站姿提踵:3组*10次。

  • 虽然上面的动作不多,但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量,有氧只有一次,强度可以根据体能安排,一般建议30~45分钟为宜。

    第三阶段,9~12周锻炼

    此阶段身体已经渐渐达到自己的最佳训练状态,并且力量水平和身体耐力已经有较大提高,此时可以采用分部位的训练方式。(六天为一个周期循环)

    周一周二周三周四周五周六周日

    二头

    有氧腿有氧

    胸肩

    三头

    休息从周一循环

    背部+二头按照下面内容为一次训练:

  • 引体向上:3组*8次。

  • 杠铃划船:3组*10次。

  • 器械下拉:3组*10次。

  • 直腿硬拉:3组*10次。

  • 杠铃弯举:4组*10次。

  • 腿部按照下面内容为一次训练:

  • 杠铃深蹲:4组*10次

  • 手提哑铃弓步走:4组*10次(左右为一次)

  • 杠铃深蹲:4组*10次。

  • 腿屈伸:3组*10次。

  • 腿弯举:3组*10次。

  • 站姿提踵:3组*10次。

  • 胸肩+三头按照下面内容为一次训练:

  • 杠铃卧推:3组*10次。

  • 上斜板哑铃卧推:3组*10次。

  • 杠铃推举:3组*10次。

  • 哑铃侧平举:2组*10次。

  • 俯身哑铃飞鸟:2组*10次。

  • 钢线下压:3组*10次。

  • 仰卧杠铃臂屈伸:3组*10次。

  • 增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度,增肌的可以适当减少有氧时间,每次15分钟左右强度稍大的有氧;减脂的可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。除了有氧,增肌和减脂最大的区别在于饮食,减脂应该比日常饮食量减少10~20%,而增肌则增加10~20%。

    没有安排腹肌训练内容,因为在做深蹲、硬拉等复合动作时都会锻炼到腰腹,如果腹肌非常薄弱可以在有氧日搭配腰腹锻炼。

    以上训练为通用训练方式,按照此计划进行无论是增肌或是减脂都能达到很好的效果,并且在12周训练完之后,你基本上就懂得该如何找到适合自己的训练计划了。

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